Алгоритм или ступени личностных изменений
Психолог Валерия Илларионова
«Меняйся!», «Стань лучше, стань новым!», «Если тебе кажется, что что-то нужно менять – тебе не кажется!»… и еще тысячи подобных жизнеутверждающих фраз слышим мы каждый день и, согласитесь, их сложно не замечать. А так ли легко меняться? Точнее даже так, почему меняться – бывает очень сложно и в тоже время необходимо человеку? Дж. Прохазка, Дж. Норкросс и К. Ди Клементе выдвинули интересную идею: изменения подвергаются некоему плану, имеют четкую поэтапную структуру и только бережное и в тоже время четкое прохождение этих этапов обеспечивает успех изменений и закрепление желаемого результата. Давайте разбираться: при каких условиях изменения в нас действительно будут эффективны и комфортны, и какая поддержка нужна нам на каждом этапе?
1-й этап. «У меня все в порядке!»
Этап отрицания, этап сопротивления. Это естественная и совершенно закономерная часть, без которой не начинается ни одно изменение. Помните закон инерции? Любому телу свойственно оставаться в состоянии покоя, бездеятельности, «костности».
У этого периода изменений для нас интересны 2 признака:
— нам внутренне кажется, что все в порядке, и мы искренне наслаждаемся текущим состоянием,
— окружающие при этом уже могут довольно щедро сигнализировать нам о наличии проблемы.
2-й этап. «Если это правда, зачем мне это?
Итак, блаженное невИдение отпускает, проблема вроде нарисовалась, очевидно, что меняться нужно, осталось прояснить самое интересное – зачем вам это?
Не самый напряженный и деятельный, но самый противоречивый и мотивирующий этап. Пока вы четко не объясните самому себе – для чего вам меняться – у вас не появится внутренняя готовность. Ценность этого этапа очевидна: как только появится ответ на вопрос «Зачем мне это менять?», можно будет двигаться дальше и предпринимать непосредственные действия. В противном случае результат изменений может вас сильно удивить. И хорошо если вы просто бросите, гораздо хуже будет дойти до конца трудного и не самого приятного пути и понять, что результат – очевидно благообразный – категорически вас не устраивает. На этом этапе крайне важно не обманывать самого себя и четко понять, для чего те или иные изменений нужны именно вам, в чем их выгода лично для вас и только для вас!
3-й этап. «Я все продумал!»
Обычно на этом этапе мы самые возбужденные, целеустремленные и беспокойные! «Глаза горят, сердце бьется часто, а мысли бегут вперед действий» — именно об этом прекрасном периоде подготовки к изменениям. Прежде чем что-то сделать – этому нужно научиться, структурировать знания, потом спланировать, подготовить информационную и материальную базы, осознать, что именно будет происходить. Изменения не исключение! Максимальная работа на этом этапе ложится на наше мышление, мозг работает на пределе своих возможностей. Представляйте результат и движение к нему, раскладывайте по полочкам каждый шаг, изучайте необходимые для этого материалы, инструменты, схемы и инструкции. В зависимости от изменений, прописывайте будущие действия и составляйте хронометраж. Фантазируйте, наконец!
4-й этап. «Я могу!»
Конечно, велик соблазн остаться на третьем этапе. Мало что ли? Вы увидели необходимость изменений, вы готовы, вы поняли, зачем вам это, вы изучили теорию, все продумали и живо видите результат! Не мало! Но если вам этого отчаянно недостаточно и вы действительно решили меняться – действуйте. На этом этапе крайне важно бороться не против, а «за», причем в одном лагере с самим собой.
Реальный выход из зоны покоя и преодоление инерции почти всегда начинается с толчка. Мы ведь уже поняли, что изменения нужны только нам (см. 2-й этап), а значит, и делать все придется нам самим и начинать тоже самим – с помощью собственной силы воли, энергии и самодисциплины. С физиологической точки зрения сила воли – это сознательная (насильная, если хотите), и очень истощающая концентрация внимания на процессе. Значит, этому процессу необходимы ресурсы и поддержка, а еще лучше схема движения, при которой расход будет минимальным, а продвижение максимальным.
Поэтому как бы избито не звучала эта рекомендация: двигайтесь маленькими шажками. Сравните изменения с катушкой ниток или скотча или с рисованием, а точнее со стиранием грифеля о бумагу. Нитка сама по себе или липкая лента настолько тонки, что кажется, совсем не занимают места, но в десятках, сотнях и тысячах слоев – толщина уже не просто ощутима, она очень велика! Грифель оставляет на бумаге ничтожно тонкий слой, однако к концу рисунка оказывается, что на бумаге остался буквально весь карандаш. Так и наши маленькие, но обязательные и планомерные шаги складываются в большие и важные изменения. Почем важно и даже лучше двигаться медленно и структурировано? Медленно – потому, что наш мозг не видит угрозы в ничтожном движении и не мешает выполнять задуманное. Если вы чувствуете, что даже маленькие шажки не приносят ничего кроме сопротивления – переходите на совсем крошечные.
Структура помогает мозгу двигаться дальше. Только видя четкие, успешные, завершенные маленькие этапы, мы можем приступать к следующим, ожидая от них такого же успеха и тем самым прилагая максимальные усилия к их выполнению.
Не стоит так же списывать со счетов такой важный момент, как окружающая действительность. Идеальные условия в вакууме хороши лишь для лабораторных доказательств, человек же обязан учитывать среду, в которой находится: нельзя недооценивать людей, условия, демотивирующие и наоборот помогающие факторы, которые, хотим мы того или нет, очень сильно влияют на нас и наши изменения. Но если с некоторыми условиями окружающей среды мы ничего не можем делать и остается лишь выбирать наиболее благоприятные, то информационно подготовить и заручиться поддержкой близких – наша прямая задача, если мы хотим, чтобы нас окружали если не единомышленники, то хотя бы понимающие и не мешающие люди. Не усложняйте себе жизнь, не додумывайте за них, не записывайте их сразу в неприятельский лагерь и для начала просто сообщите им о своих планах. Попробуйте! Порой получить поддержку близких проще, чем нам кажется – нужно просто сказать, насколько нам это важно.
Начиная меняться, прислушивайтесь к себе. Кому-то (чаще всего так и есть!) проще начинать с того, что получается лучше всего. Кому-то наоборот нужен первоначальный рывок из зоны комфорта, который окрылит и вселит уверенность «я это могу!» Но и в том и в другом случае – искренне радуйтесь каждой своей победе. Каждой! Ложная скромность и неразрешение хвалить себя за маленькие успехи – не самая удачная тактика в данном случае. Станьте для себя самого сочувствующим и понимающим близким, который готов подбадривать во время откатов и промахов, который вместе с вами будет пережидать и переживать моменты слабости и отчаяния. Будьте внимательны к себе, замечайте и обращайте свое внимание на малейшие изменения в нужную сторону!
5-й этап. «Сохранись!»
Напоминает компьютерную «игрушку», правда? Но не нужно недооценивать этот важный и самый длительный этап. Закрепление изменений не менее, если не более важны, чем сами изменения. Ведь грош цена вашим результатам, если у вас не хватило мотивации (знаний? желания? энергии?) остаться в достигнутом состоянии. Не скатиться на привычные рельсы или не сорваться резко (неизвестно еще, что хуже) поможет все то, что вы делали на предыдущем этапе, только уже без столько активных действий. Слушать и уважать себя, обращать внимание на окружающие факторы, обращаться к близким за поддержкой и искренне наслаждаться изменениями. Кстати, поняв, зачем нашим изменениям нужен этот этап, вы поймете важность длительности психотерапии. Простое правило, которым мы часто незаслуженно пренебрегаем: если вы чувствуете, что что-то идет не так, что вы сдаетесь, и окружающая среда или стресс становятся сильнее вас – вернитесь к истокам. Это значит, что иногда нужно элементарно вспомнить мат. часть – пересмотреть информацию, которую вы так тщательно и воодушевленно собирали на третьем этапе, вспомните ощущение окрыленности и то, как сильно вы хотели изменений.
6-й — этап «Вы смогли!»
Просто знайте, что меняться трудно всегда и всем! Вы не одиноки! Еще никто запросто, без усилий и набитых шишек не достиг ничего значащего и глобального для себя. Будьте последовательны, возвращайтесь на этапы назад и двигайтесь дальше снова.
Просто доверяйте себе – если вы изменились, значит это было нужно и важно для вас, значит это нужно и важно и дальше!
Психолог Валерия Илларионова
